دوچرخه سواری یك ورزش هوازی بسیار عالی است، چون به شما اجازه می دهد گروه بزرگی از عضلات بدنتان را به طور مداوم به كار گیرید و ضربان قلبتان را در حد بالایی حفظ كنید. برای رسیدن به اهداف ورزشی تان و موثر بودن برنامه تمرین دوچرخه سواری، رعایت سه نكته اساسی از سوی انجمن قلب آمریكا توصیه شده است و این نكات علاوه بر دوچرخه سواری، در سایر ورزش ها نیز قابل تطبیق است:
سه تا پنج بار در هفته
شدت فعالیت بدنی باید مطابق با ۶۰ تا ۸۵ درصد حداكثر ضربان قلب هر فرد باشد. از اصول سه گانه تمرینات، ردیف های اول و دوم به راحتی تحت اراده خودتان قابل انجام است ولی شدت ورزش را هم باید تحت كنترل بگیرید. این كار با وسیله ای به نام ضربان سنج امكان پذیر می شود. ضربان سنج دستگاهی است مثل ساعت مچی و یا مشابه آن كه به عنوان گیرنده و پردازشگر محسوب می شود و سرعت ضربان قلبتان را هر لحظه به شما اطلاع دهد. قلب یك عضله است و در اصل عضله ای است كه همیشه در حال كار است. در بسیاری از مردم، قلب سطح كار خود را به دلیل كم تحركی بدون آن كه فشار زیادی را متحمل شود پایین نگه می دارد، اما خوشبختانه مثل سایر عضلات بدن اگر ورزش مداوم به آن داده شود، توانایی های آن بدون آنكه فشار زیادی را متحمل شود، بالا می رود چون دامنه ضربان قلب از حداقل آن در هنگام خواب تا حداكثر آن در حین ورزش شدید متغیر می باشد بنابراین داشتن اطلاعاتی درباره ضربان قلب برای هر ورزشكار چه دوچرخه سواری و یا ورزش دیگر ضروری است. هر فردی نسبت به سن خود حداكثر ضربان قلب مشخصی دارد. محاسبه و یافتن حداكثر ضربان قلب هر فرد با انجام آزمایش حقیقی از سوی یك فرد مجرب، استفاده از تردمیل (دستگاه تست ورزش تسمه نقاله ای) و با زمان گیری انجام می پذیرد اما روش ساده تری نیز وجود دارد كه با استفاده از معادله سن منهای عدد ثابت ۲۲۰ (سن- ۲۲۰) صورت می گیرد. دانستن این پارامتر كمك می كند كه شما میزان سطح فعالیت مورد نیازتان را پیدا كنید كه ما این را به عنوان ضربان قلب هدف می نامیم و اینجاست كه با توجه به اهداف ورزشی تان، سطح مورد نیاز ورزش را انتخاب و در این سطح به ورزش می پردازید:
برای كسانی كه فعالیت روزمره مورد نظرشان است.
ورزش با شدت كم تا متوسط برای افرادی كه مایل به كم كردن وزن هستند.
كسانی كه می خواهند به تناسب اندام دست یابند.
ورزشكارانی كه به مسابقات قهرمانی و رقابتی می اندیشند. حال اگر شما در شروع برنامه ورزشی تان هستید، باید از مرحله اول شروع كنید. ۱) دفعات ورزش: ۲۰ تا ۶۰ دقیقه (دوچرخه سواری ممتد) ۳) شدت ورزش: ۱) ۵۰ تا ۶۰ درصد حداكثر ضربان قلب: ۲) مدت ورزش: ۲) ۶۰ تا ۷۰ درصد حداكثر ضربان قلب: ۳) ۷۰ تا ۸۵ درصد حداكثرضربان قلب: ۴) ۸۵ تا ۱۰۰ درصد حداكثر ضربان قلب:
