باید مطمئن شد که مایعات از دست رفته ورزشکار بدون اینکه فرد مایعات بیش از حد بنوشد جبران شده است،تشخیص این مهم کار ساده ای است؛ افزایش وزن فرد ورزشکار بلافاصله بعد از ورزش نشان دهنده این موضوع است.
یکی از مشکلاتی که در نتیجه مصرف مایعات اضافی برای ورزشکار ایجاد می شود، افت سدیم خون است که در این حالت غلظت سدیم خون به دلیل مصرف بالای مایعات کاهش می یابد و نهایتا موجب ورم مغزی می شود.
پیشگیری از کم آبی:
نوشیدن مایعات قبل، حین و بعد از ورزش می تواند باعث پیشگیری از کم آبی شود. نوشیدنی ها شامل آب، آب همراه با طعم دهنده ها و نوشیدنی هایی همراه با ترکیبات کربوهیدرات ها و املاح است.
آب
آب نمی تواند همه آنچه را که در طول عرق کردن از دست رفته است،جبران کند. چرا؟
– چون آب طعمی ندارد برای تعدادی ورزشکاران فعال که باید مایعات از دست رفته را جبران کنند جذاب نیست. مطالعات و تحقیقات نشان می دهد که تعدادی زیادی از ورزشکاران نوشیدن نوشیدنی ورزشی را به آب ترجیح
می دهند.
– الکترولیت ندارد: آب هیچ نوع الکترولیتی ندارد که بتواند الکترولیتهایی نظیر سدیم و پتاسیم که در طول عرق از دست رفته است را جبران کند.
– منبع انرژی نیست: به دلیل اینکه هیچ نوع کربوهیدراتی ندارد پس نمی تواند به بازسازی عضلات از دست رفته کمک کند.
نوشیدنی های ورزشی:
مطالعات نشان می دهد که اغلب ورزشکاران تنها مقدار کمی از مایعات از دست رفته در طول فعالیت خود را جایگزین می کنند. به همین خاطر بعضی از شرکت های مواد غذایی نوشیدنی هایی تولید کردند که حاوی 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم در 250 سی سی ) است و علاوه بر طعم مناسب به ورزشکار کمک می کند تا مواد از دست رفته بدن را جایگزین کند.
تحقیقات نشان می دهد نوشیدنی های با غلظت کربوهیدرات بالاتر از این مقدار (6 درصد) به نسبت دیرتر جذب می شوند و در ابتدای دستگاه گوارش می ماند.
نمک هایی نظیر سدیم، پتاسیم و کلر در عرق از دست می روند. نوشیدنی ورزشی کمک می کند که این املاح جایگزین شوند و باعث تحریک حس تشنگی می شود و در نتیجه باعث می شود ورزشکار مایعات بیشتری بنوشد.
برخلاف آب نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات به بازسازی ذخایر قند عضلات و تولید انرژی بیشتر برای مبارزه با خستگی کمک می کند.
مطالعات علمی در رشته های ورزشی مختلف مانند فوتبال، بسکتبال و دوچرخه سواری نشان می دهد ورزشکارانی که مایعات کافی می نوشند عملکرد بهتری دارند.
ورزشکاران اغلب به دنبال پیدا کردن ترکیباتی هستند که باعث بهبود عملکرد وررشی شود.
جایگاه و نقش سایر مواد غذایی در نوشیدنی های ورزشی:
– کافئین: به علت دیورتیک بودن کافئین نوشیدنی های حاوی کافئین
– می توانند دفع آب بدن را افزایش دهند بویژه هنگامی که قبل و بعد از ورزش مصرف شود.
– پروتئین: از آنجا که پروتئین به بازسازی کمک می کند اما مدارکی وجود ندارد که نشان دهد باعث افزایش عملکرد ورزشی در طول تمرین می شود.
– گیاهان: در مورد مصرف بعضی ترکیبات گیاهی مانند جینسنک مدارک کمی وجوددارد. ترکیبات گیاهی اغلب مانند داروها به عنوان جایگزین مواد غذایی عمل می کنند.
– ویتامین ها: از آنجا که ویتامین ها به حفظ سلامت ورزشکاران کمک می کند اما مدارکی دال بر اینکه بتوانند باعث افزایش آب بدن و یا افزایش سریع سطح عملکرد ورزشکار شوند، وجود ندارد.
– مالتودکسترین: (پلیمر های گلوکز): مالتودکسترین در مقایسه با سایر کربوهیدراتها نتایج بهتری در افزایش عملکرد نشان نداده است.
نسیبه نیک روش- کارشناس کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی