بین بیشتر ورزش ها دوچرخه سواری رقابتی جاده از نظر فیزیولوژیکی و روانشناختی از بقیه مشکل تر و طاقت‌فرساتر است. کریتریوم ها حدود یک ساعت طول می کشند که مستلزم توان، مهارت و نهایت سرعت انفجاری است. مهم ترین رخداد دوچرخه سواری یعنی تور دوفرانس، رقابتی سه هفته ای و طاقت‌فرساست که دوچرخه سواران را بر اساس استقامت، اراده و جسارت محض هم محک می زند و هم تنبیه می کند – هر از گاهی هم به آنها جایزه می‌دهد. دوچرخه‌سواران حتی ممکن است مجبور شوند از شهری به شهر دیگر در بدترین شرایط آب و هوایی بر روی زمینی برانند که هر لحظه امکان افتادن‌شان باشد. جای تعجب نیست که هواداران دوچرخه‌سواری آن را سرور ورزش ها تلقی می کنند و قهرمانان آن شخصیت هایی حماسی هستند.
روند تمرینی قهرمانان به شیوه ای است که بیشترین شباهت ممکن به شرایط مسابقه را داشته باشد؛ تمریناتی برای شبیه سازی دوچرخه سواری طولانی مدت که در انتهای آن با یک فرار تمام توان ذخیره دوچرخه سوار به کار گرفته می شود. این جلسات تمرینی آگاهی دوچرخه‌سوار از تاکتیک ها و استراترژی ها، تسلط بر مهارت ها و نیز جسارت را محک می‌زنند. البته تقلید مو به مو از شیوه تمرینات قهرمان مورد علاقه تان چندان ایده درستی نیست چرا که هر کس ظرفیت‌های جسمی، فیزیولوژیک و روانی خاص خود را دارد.
بنابراین، اولین مسئله در طرح‌ریزی یک برنامه تمرینی درست، شناخت ولو اندک فیزیولوژی بدنتان است. گذشته از همه چیز، بدن شما یک ماشین انسانی است که باعث حرکت دوچرخه می‌شود. این شناخت بر سه عامل عمده تمرکز دارد:
• ترکیب بندی بدن
• سیستم تنفسی
• عضلات
با شناخت و درک ترکیب بندی مناسب بدن برای دوچرخه سواری، شامل آشنایی با نحوه تبدیل اکسیژن به انرژی در سیستم تنفسی و نیز آگاهی از این که چرا برخی ماهیچه های بعضی دوچرخه سواران سریع تر از سایرین واکنش نشان می دهند، قادر خواهید بود تمرین‌هایی متناسب با نیازهای فیزیولوژیک و بیومکانیک خودتان باشید. درواقع نوع ساختار بدن و سطح تمرین شماست که نیازهای فیزیولوژیک و بیومکانیک‌تان را تعیین می کند.
ترکیب بندی بدن
در بحث درباره ترکیب بندی بدن بر رابطه وزن با چربی و نحوه تأثیر وزن بدن بر دوچرخه‌سواری تمرکز می کنیم. در دوچرخه سواری هم مثل بیشتر ورزش ها حمل وزن اضافی یک ضعف مسلم است، خصوصاً در بالارفتن از تپه. از سوی دیگر با توجه به جنبه های قدرتی این ورزش (فرضاً در تایم تریل و سرعتی) هر دوچرخه سوار به میزان مشخصی حجم عضلانی نیاز دارد. همچنین وزن بدن را نمی توان به عنوان بهترین شاخص که حاکی از میزان تندرستی فرد باشد، در نظر گرفت. ترکیب بندی بدن (میزان چربی و عضله) از وزن مهم تر است و به شکل دقیق تری نشان می دهد که چه میزان «اضافه بار» را با خود بر دوچرخه حمل می کنید.
وزن بدن را عمدتاً اندازه هیکل، جنسیت و ژنتیک تعیین می کند. تشخیص وزن ایده‌آلتان ممکن است مشکل باشد. جدول ها و مقالاتی که اغلب اساس را بر کل مردم می گذارند معمولاً راهنمای خوبی برای تعیین وزن‌تان نیستند، چرا که دوچرخه سواران نوعاً عضلانی تر از افراد عادی هستند. یک دوچرخه‌سوار سالم از یک غیردوچرخه‌سوار هم‌سن و هم‌قد که کمتر از او تندرست است وزن بیشتری دارد چون [حجم] ماهیچه های دوچرخه سوار بیشتر است. از مقایسه خود با سایر دوچرخه سواران خودداری کنید. آنها ممکن است با وزنی بیشتر یا کمتر از شما احساس راحتی کنند و کارایی بالایی داشته باشند، حتی اگر هم‌سن و هم‌قد شما باشند.
درصد چربی بدن مقیاسی برای سنجش لاغر یا چاق بودن است و می توان آن را به کمک وزن‌کردن زیرآب یا اندازه گیری چین های روی پوست محاسبه کرد. با توجه به این که میزان مشخصی چربی (که به آن چربی ضروری می گویند) برای عملکرد فیزیولوژیکی مناسب لازم است و نیز این که حتی بخشی از چربی درون سلول های عضلانی جای دارد، برای دوچرخه‌سواران خوب نیست که زیاد از درصد چربی خود بکاهند.
«معیار طلایی» برای تعیین میزان چربی بدن وزن‌کردن زیرآب است. این روش شامل اندازه‌گیری چگالی بدن با مقایسه بین وزن بدن روی زمین و زیرآب می شود. یک واحد چربی از یک واحد آب سبک تر است و بنابراین غوطه‌ور می شود. در نتیجه افرادی که چربی بیشتری نسبت به سهم متناسب بدن شان دارند دارای چگالی کمتری هستند و اغلب بی هیچ مشکلی در آب غوطه‌ور می‌شوند.
بسیاری از آزمایشگاه ها و مراکز سلامتی از ابزارهایی به نام قطرسنج (کولیس) مخصوص چین‌های پوست استفاده می کنند که به شکل نسبتاً مفیدی چربی بدن فرد را تخمین می زند. با استفاده صحیح از این ابزارها می توانید درصد چربی بدن تان را تعیین کنید و حتی اگر به شکل ماهیانه این اندازه گیری ها را انجام دهید میزان تغییرات در ترکیب بندی بدن تان نیز مشخص خواهد شد.
اندازه گیری های مربوط به دوچرخه سواران شرکت کننده در مسابقات نشان داده که میانگین درصد چربی بدن در دوچرخه سواران مرد چیزی بین 8 تا 12 درصد ، در دوچرخه سواران زن بین 10 تا 15 درصد و در نوجوانان دوچرخه سوار بین 8 تا 12 درصد است.
توجه داشته باشید که نوسانی طبیعی در درصد چربی بدن افراد مختلف وجود دارد، درست همانند بیشتر متغیرهای فیزیولوژیکی. همچنین به دلیل آن که شیوه های محاسبه درصد چربی دارای خطاهایی ذاتی هستند، بهترین راه برای زیر نظر گرفتن وضعیت ترکیب بندی بدنتان این است که تغییرات آن را در طول فصل ثبت کنید. اگر درصد محاسبه شده در دامنه مورد انتظار برای دوچرخه سواران سالم جای دارد، می توانید در خارج از فصل یا در دوران مصدومیت طولانی مدت از این اندازه گیری های ثبت شده برای کنترل کردن تغییرات در وزن و درصد چربی بدنتان بهره ببرید.
تحقیقات نشان داده‌اند که اندازه بدن و وزن نیز دو عامل مؤثر در مصرف انرژی در دوچرخه سواری هستند. وقتی بر روی زمین مسطح ، با سرعتی که در تمرینات یا مسابقات معمول است، دوچرخه سواری می‌کنید، مقاومت باد به مراتب مهمترین عاملی است که از سرعت شما می‌کاهد و مصرف انرژی‌تان را بالا می‌برد. دوچرخه‌سواران درشت‌اندام سطح بدن‌شان بزرگ‌تر و مقاومت باد در برابر آنها بیشتر از دوچرخه‌سواران ریزنقش‌تر است، به همین دلیل این افراد به صرف انرژی بیشتر برای غلبه بر این مقاومت بالاتر باد نیاز دارند. برای تأمین منابع انرژی، باید اکسیژن در اختیار ماهیچه‌هایی که در حال حرکت هستند، قرار گیرد. با وجود آن که در مقایسه با دوچرخه‌سواران ریزنقش مقاومت باد مانع بزرگتری بر سر راه دوچرخه‌سواران درشت قامت است، اما این افراد در عوض به دلیل بزرگی جثه ذخایر انرژی مطلق بیشتری دارند. با این حساب کدام عامل برنده است؟ روشن شده است که هنگام راندن بر روی زمین مسطح، زیانی که از اندک مقاومت بیشتر باد نصیب دوچرخه‌سوار درشت‌اندام می‌شود، آن قدر نیست که بر مزیت بهره‌مند بودن از ذخایر بیشتر انرژی برتری داشته باشد. به همین دلیل است که بهترین دوچرخه‌سواران تایم تریل به نسبت درشت هیکل‌تر هستند.
اگر دوچرخه‌سواری ریزنقش هستید، احتمالاً می‌خواهید بدانید مزیت آن کی و کجاست. شاید بر اساس تجربه خودتان جواب این پرسش را بدانید. وقتی کار به راندن در سربالایی می‌رسد، سرعت کاهش می‌یابد و دیگر تنها غلبه بر مقاومت باد نیست که مستلزم صرف انرژی است، بلکه جاذبه نقش عمده‌ای در ممانعت از حرکت شما دارد. هر چه وزن شما و دوچرخه‌تان بیشتر باشد (که به معنای وزن و بار بیشتری است که شما باید در سربالایی هل بدهید) متحمل صرف انرژی بیشتری می‌شوید. در این جا نیز همانند راندن روی زمین مسطح، ذخیره انرژی شما ناشی از توانایی‌تان در رساندن اکسیژن به ماهیچه‌های در حال حرکت است. به نظر می‌رسد که در این جا هم با همان وضعیت راندن روی جاده‌های مسطح روبرو می‌شویم: با این که [راندن در سربالایی] مستلزم مصرف بیشتر انرژی مطلق است، اما در دوچرخه‌سوار درشت هیکل ذخیره انرژی مطلق بیشتری وجود دارد. با این حال در این مورد صرف انرژی‌ای که بزرگی جثه متضمن آن است، بر برتری‌ای که در بیشتر بودن ذخیره انرژی هست غلبه دارد. بنابراین دوچرخه‌سواران ریزنقش اغلب قادرند سریع‌تر از سایر رقبا به بالای یک تپه برسند.
دیوید سوئین از دانشگاه اُلد دامینین در تحقیقی نشان داده است که دوچرخه‌سواران دارای جثه کوچک با توجه به حجم بدن‌شان در مقایسه با دوچرخه‌سواران درشت هیکل توان بیشتری در تولید انرژی از طریق هوازی دارند، چرا که سطح ریه و رگ‌هایشان نسبت به حجم بدن‌شان بیشتر است. در نتیجه دوچرخه‌سواران دارای جثه کوچک ظرفیت نسبی بیشتری برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌های در حال حرکت‌شان دارند (ظرفیت هوازی نسبی بالاتر). این ظرفیت نسبی بیشتر در بالارفتن از بلندی‌ها، یعنی هنگامی که مصرف انرژی بالاتر می رود، به نفع دوچرخه‌سوار ریزنقش عمل می‌کند.
با این که دوچرخه‌سواران ریزنقش مستعد آن هستند که بهتر از سایرین به بلندی‌ها صعود کنند، در سال های اخیر ما میگل ایندورین را (که دوچرخه‌سوار ریزنقشی نیست) دیده‌ایم که در توانایی صعود در مسیرهای کوهستانی بزرگ با بهترین دوچرخه‌سواران کوچک جثه برابری کرده است؛ این توانایی از ظرفیت هوازی بالای میگل ایندورین نشأت می‌گیرد. توانایی شما در بالارفتن به توانایی‌تان در اکسیژن‌رسانی بستگی دارد. یک دوچرخه‌سوار ریزنقش که حداکثر ظرفیت هوازی او (نسبت به جثه‌اش) در مقایسه با شما بالاتر باشد، به احتمال زیاد شما را در صعود شکست خواهد داد.
منبع:Burke Edmund(1994)Serious Cycling.Human Kinetics
مترجم:مریم خسروشاهی
برگرفته از : www.cfi.ir