تغذيه هنگام مسابقات:

-روز قبل از مسابقه مقدار زياد غذاي كربوهيدراته و آب و مايعات مصرف كنيد.

-شب قبل از مسابقه در وعده شام از غذاهاي كربوهيدراته مصرف كنيد تا به ذخيره سازي گليكوژن و در نتيجه افزايش استقامت بدنتان كمك كنيد.

-خواب واستراحت كافي داشته باشيد.

-در صورتيكه مسابقه شما قبل از ظهر است،صبحانه سبك شامل نان( غلات صبحانه) ،پنير،چاي شيرين، و عسل يا مربا حداقل 2 ساعت قبل از مسابقه مصرف كنيد.

-در صورتيكه مسابقه شما بعد از ظهر است ،صبحانه كامل استفاده كنيد.

-بين وعده نهار و مسابقه حدود 3تا4 ساعت فاصله باشد.

-نهار سبك و كربوهيدراته باشد.

-غذاي چرب،سرخ كرده و سنگين و پر حجم مصرف نكنيد.

-از مصرف ماست بخاطر داشتن اسيد لاكتيك (باعث حالت سستي و خواب آلودگي مي شود) خودداري كنيد.

-از مصرف فيبر و مواد غذايي نفاخ(سبزي، سالاد، حبوبات) امتناع كنيد.

-از مصرف غذاهاي جديد و ناشناخته خودداري ورزيد.

– مي توانيد يك ساعت قبل از مسابقه نيز يك ميان وعده كوچك كربوهيدراته (كيك،بيسكويت) مصرف كنيد.

-در روز مسابقه و در ساعات پيش از مسابقه آب كافي بنوشيد.

-از مصرف قندهاي ساده(چاي با قند يا خرما،آب ميوه و نوشابه) كمتر از يك ساعت قبل از مسابقه خودداري كنيد.

*در طول مسابقه:

-در طول مسابقه هر 15 دقيقه يك ليوان آب خنك و گوارا بنوشيد.

-مي توانيد از محلولهاي قندي با غلظت 6 در صد(60 گرم قند يا شكر در يك ليتر آب) و در صورت تمايل همراه با مقدار بسيار جزئي نمك استفاده كنيد.

*پس از مسابقه:

-بلافاصله پس از پايان مسابقه شروع به نوسيدن آب و آب ميوه كنيد.

– بازاي هر نيم كيلو گرم كاهش وزن بدن ،750 ميلي ليتر ( 3 ليوان) آب بنوشيد.

-پس از رفع تشنگي نيز به نوشيدن آب تا جبران وزن كاهش يافته ادامه دهيد.

-از محلولهاي قندي و نمكي و نوشابه هاي ورزشي مي توانيد در اين هنگام مصرف كنيد.

-بهترين زمان جايگزيني گليكوژن عضلات و كبد 2 ساعت اول پس از مسابقه است بنابراين در اين زمان موادغذايي كربوهيدراته(كيك،كلوچه،ميوه و آب ميوه) به مقدار زياد مصرف كنيد.

-پس از مسابقه استراحت كافي داشته باشيد.

گرد آورنده : دکتر محمد صمدی