چگونه پياده روی گروهی را آغاز کنيم 

آغاز کردن تيم پياده روی نيازمند چيز زيادی نيست. خيلی راحت اين موضوع را به ديگران بگوئيد و تيمتان را سازمان دهيد. به زودی به سمت داشتن زندگی سالم­تر حرکت خواهيد کرد.

اين موضوع را به ديگران بگوئيد.

با اعضاء خانواده، دوستان، همسايه­ها و همکاران صحبت کنيد. احتمالاً افرادی دوروبرتان هستند که آماده هستند کفش­های مخصوص پياده روی را به پا کنند و همراه شما باشند.

سازماندهی

هنگامی که اعضاء تيم شما جمع شدند، جلسه­ای تشکيل دهيد. به گرمی با اعضاء گروه احوالپرسی کنيد و از همه بخواهيد نام، آدرس، شماره تلفن و ايميل خود را در اختيارتان بگذارند تا در موقع لزوم بتوانيد با آن­ها تماس بگيريد.

سپس کار خود را آغاز کرده، اين موارد را نوشته و در موردش صحبت کنيد.

هر چند وقت يکبار پياده روی کنيد.

کی و کجا يکديگر را ملاقات کنيد.

در فضاهای داخل يا خارج از خانه پياده روی کنيد.

در مواقعی که شرايط آب و هوايي خوب نيست، چه کنيد.

مسير پياده روی

سرعت پياده روی

مسافت پياده روی

اگر گروهی با اهداف تناسب اندامی متفاوت داريد، گروه خود را بر پايه­ی سطح تناسب اندام، اهداف تناسب اندامی، حضور و ديگر عوامل، به گروه­های کوچکتر تقسيم کنيد.

حفظ سرعت

هنگامی که روال پياده روی گروه را پايه­ريزی کرديد، به دنبال روش­هايي برای تحريک انگيزه باشيد. ممکن است برای تيم خود، نامی برگزينيد، يا يک آرم گروهی طراحی کنيد، در انجمن­های خيريه گروه­های پياده روی شرکت کنيد يا اهداف مشخص را برای افزايش زمان و شدت پياده روی پی­ريزی کنيد.

صميميت گروه و موفقيتی را که با ديگران تقسيم و تجريه می­کنيد، می­توانند به شما در مسيرتان به سمت افزايش سلامتی کمک کنند.

کفش­های مخصوص پياده روی:

کفش­های مخصوص پياده روی مشخصه­هايي دارند که ديگر کفش­ها ندارند. اينجا در می­يابيد که چگونه کفش مناسب را بيابيد و چگونه بهترين اندازه را پيدا کنيد.

کفش­هايي که برايتان راحت هستند و اندازه­ی پايتان هستند از صدماتی از قبيل تاول زدن و پينه بستن جلوگيری می­کنند. کفش­هايي که اندازه­ی پايتان هستند می­توانند به شما در دنبال کردن برنامه پياده روی کمک کنند. اما همه­ی کفش­ها يکسان و اندازه­يشان مساوی نيستند. مشخصه­ها را بيابيد و کفش اندازه دقيق پايتان را پيدا کنيد.

در جستجوی مشخصه­های مفيد

اين که يک کفش چگونه ساخته می­شود، کارکرد واندازه­ی کفش را تحت تأثير قرار می­دهد. دانستن اجزاء پايه­ای يک کفش مخصوص پياده روی می­تواند به شما در دسته بندی مدل­های موجود کمک کند.

تذکر: همه­ی کفش­های مخصوص پياده روی قوس و لايه­های ژله­ای ندارند، اگر چه مشخصه­هايي دارند که استحکام و اصطحکاک را در بردارند.

شکل پاهايتان را در نظر بگيريد

پاها شکل­ها و اندازه­های متفاوتی دارند، براي اينکه مشکلات دردناکی نداشته باشيد، هنگام خريد يک جفت کفش پياده روی، شکل و اندازه­ی پاهايتان را در نظر بگيريد.

عرض و طول

کفش­هايي که خيلی باريک يا خيلی گشاد هستند باعث تاول و پينه­های دردناکی می­شوند. به علاوه، قسمت جلويي کفش که فضای کافی برای انگشتان پا ندارد، می­تواند باعث وخيم­تر شدن اختلالات پا از قبيل قوز شست پا و انگشتان چکشی شود.

نوع قوس

تراز ظريف استخوان­ها، ماهيچه­ها، رباط­ها، و زردپی­ها پای شما، قوس­های متاتارسی جانبی و طولی را شکل می­دهند. هنگامی که پياده روی می­کنيد، اين قوس­های قابل انعطاف و ارتجاعی کمک می­کنند که وزن بدنتان بر روی پاهايتان تقسيم شود. قوس­های پای شما نقش مهمی در وفق دادن سطوح مختلفی که بر روی آن­ها راه می­رويد با بدنتان دارند.

کفشی را انتخاب که موافق نوع قوس شما است. در کل، پای شما جزء يکی از اين سه دسته زير می­باشد.

پايي با قوس خنثی

پاهای شما نه خيلی کم قوس و نه قوسشان زياد است. به دنبال کفش­هايي با کف­های ميانی محکم، مستقيم به سمت کف­های نيم قوس­دار باشيد (منظور از کف، شکل کف پا است.) و همچنين دنبال کفش­هايي با استحکام متوسط باشيد.

کم قوس يا پا صاف

قوس­های کم يا پاهای صاف باعث فشار ماهيچه­ای و مشکلات مفصلی در پاها و زانوهايتان می­شوند چرا که پاهای شما نمی­توانند به خوبی بدنتان را حمايت کنند. دنبال کفشی با کنترل سرعت باشيد تا بتوانيد پای خود را ثابت نگهداريد.

پاهايي با قوس زياد

قوس­های زياد منجر به رگ به رگ شدگی در مفاصل و ماهيچه­ها می­شوند و به پاهايتان به اندازه­ی کافی شوک (تکان) داده نمی­شود. به دنبال کم کردن فشار بر روی پاهايتان بگذاريد تا کمبود جذب شوک طبيعی را جبران کنيد.

در مورد نوع پايتان اطمينان نداريد؟ پايتان را در آب فرو بريد و روی تکه­ای از مقوا گام برداريد. ردپايتان را ببنديد. اگر می­توانيد قسمت زيادی از ردپايتان را ببينيد، پس احتمالاً قوس پايتان کم است. اما اگر قسمت کمی از پايتان را ببينيد، احتمالاً قوس پايتان زياد است.

می­توانيد برای داشتن نوع (شکل) پايتان به کفش­های قديمی خود رجوع کنيد. هنگامی که می­خواهيد يک جفت کفش جديد بخريد، کفش­های قديمی خود را همراهتان ببريد. بيش­تر فروشندگان حرفه­ای کفش می­توانند بر پايه کفش­های قديميتان، شما را راهنمايي کنند که چه کفشی بخريد.

بهترين سايز را خريداری کنيد.

بهترين روش جستجوی راحتی و اندازه­ی مناسب است نه طرح زيبا. اگر کفش شما پايتان را می­زند، يا آن را اذيت می­کند در اين صورت طرح کفش مهم نيست. در اينجا چند پيشنهاد در مورد انتخاب کفش مخصوص پياده روی ارائه شده است:

¾ هنگامی که پياده روی می­کنيد همان جوراب­های قديمی را بپوشيد يا آن جوراب­ها را با خود به مغازه ببريد

¾کفش­هايتان را از مغازه­های لوازم ورزشی بخريد يا در فروشگاه­هايي که در آنها حق انتخاب زيادی داريد (کفش­های زيادی برای انتخاب وجود دارد) خريد کنيد.

¾از فروشنده بخواهيد هر دو پايتان را اندازه بگيرد، خودتان هم آنها را اندازه بگيريد يا از دوست يا يکی از اعضاء خانواده بخواهيد به شما کمک کند. برای اين که اندازه­گيری دقيقی داشته باشيد هنگام اندازه­گيری بايستيد.

¾ اگر يکی از پاهايتان از ديگری بزرگتر است، کفشی را امتحان کنيد که اندازه­ی پای بزرگترتان است.

¾ هر دو پای کفش را امتحان کنيد و اندازه­هايشان را چک کنيد. انگشتان پايتان را تکان دهيد. اگر بين بلندترين انگشت پا و ته كفشحداقل نيم اينچ فاصله نيست ( تقريبآ”عرض انگشتان) سايز بزرگتر را امتحان كنيد.

¾ اگر بالا يا کناره­های کفشتان اذيتتان می­کند، کفش بزرگتر يا عريض­تری را امتحان کنيد.

¾ اطمينان حاصل کنيد که کفش به اندازه­ی کافی عريض است. کناره­های کفش نبايد تنگ باشند بلکه بايد راحت باشند. اگر خانمی هستيد که پاهايتان پهن است، کفش مخصوص آقايان و پسران را هم در نظر داشته باشيد، که پاشنه و گوی پايشان بزرگتر است.

¾ قبل از خريد کفش­ها، با آنها قدم بزنيد بايد در همان لحظه با آنها احساس راحتی کنيد. اطمينان حاصل کنيد که پاشنه­ی پايتان در کفش راحت است و در کفشتان هنگام پياده روی ليز نمی­خوريد.

برای جلوگيری از آسيب کفش­های کهنه را کنار بگذاريد

همه­ی کفش­های مخصوص پياده روی سرانجام کهنه می­شوند و حتی اگر هنوز هم در آنها احساس راحتی می­کنيد، ممکن است به اندازه­ی کافی حرکت را جذب نکنند. به وضعيت کفش­هايتان دقت کنيد. اگر کف آن پوسيده يا کهنه است، وقت آن است که جفت جديدی را خريداری کنيد.

تصميم درستی بگيريد. (تصميم آگاهانه­ای بگيريد)

کفش­های نامناسب باعث ايجاد مشکلات زيادی می­شوند. حالا که می­دانيد به دنبال چه مشخصه­هايي باشيد، می­توانيد با اطمينان خريد کنيد. کفش­هايي را بپوشيد که راحت هستند و دقيقاً مناسب پياده روی هستند و جايي برای نگرانی ندارند.

نقل از: سایت سازمان تربیت بدنی (sport.ir)

ترجمه از: پروين كرملو

برگرفته از سايت mayoclinic

http://www.mydocument.ir/main/index.php?article=6834