زمان دوچرخه سواری: بدن شما برای سوزاندن ذخایر انرژی برنامه ریزی شده است، اگر طولانی رکاب بزنید (2تا5 ساعت) بدنتان برای ایجاد انرژی مورد لزوم از چربیها استفاده نخواهد کرد با اینکه عضلاتتان قویتر میشود ولی کالری را از منابع غیر چربی تأمین و چربیها را برای بعد محافظت خواهد کرد. پس به برنامه زیر توجه کنید:
به خودتان فشار نیاورید: رکاب زدنتان را با شدت شروع نکنید، در ابتدا دست کم بمدت 15 تا 20 دقیقه خود را گرم کنیدتا هم عضلات گرم و آماده شوند و هم ریه هایتان باز شود. در این مرحله 2 تا 3 بار با قدرت هر چه بیشتر بمدت 10 تا 15 ثانیه رکاب بزنید و بین هر کدام بمدت یک دقیقه فاصله بیندازید و البته اینکار را در یک مسیر غیر شیب دار انجام دهید، سپس مراحل بعدی را در مسیر ها ی با شیب های بالاو پایین انجام دهید: برای یک دوره بمدت 20 ثانیه با شدت رکاب بزنید و سپس 40 ثانیه استراحت و اینکار را 4 بار انجام بدهید حال میبینید که چقدر کوتاه ولی آسان و بسیار کار آ ! حال بمدت 10 دقیقه بازیافت ( Recovery) بین هر دوره را رعایت کنید و حداقل دو دورة چهار تایی را هر بارانجام دهید (3بار در هفته) ته به بیشترین حالت چربی سوزی بیفتید. و چون این یک تمرین کیفی است نه کمّی بنابرای اگر چنانچه در طول هفته انجام دهید حتما” دردوچرخه سواری آخر هفته وضعیت بهتری خواهید داشت. یادتان باشد دوچرخه سواری ایستاده روی تنه هم فشار زیادی را به عضلات و مفاصلتان وارد میکند و هم بهره وری آن پایین است لذا سعی کنید برای بالا رفتن از شیب تپه بمدت طولانی از این روش استفاده نکنید.
2) دریافت کالری را کاهش دهید: گرسنگی بعد از تمرین شدید را با پیتزا و غذاهای از این قبل جبران نکنید؛ مقدار غذایتان را حتی اگر مختصر کم کنید، توصیة آخر اینکه آب کافی بنوشید.
ترجمه : دکتر شهریار صادقی