پياده روي ورزشي آرام و کم فشار است که مي تواند به شما براي سلامت جسمي و تناسب اندام کمک کند. اين يکي از طبيعي ترين انواع فُرم هاي بدن است. ورزشي ساده و مطمئن که نيازي به تمرين نداشته و فوايد بسياري براي سلامتي دارد. در اين مقاله قصد داريم فوايد پياده روي را بيشتر براي شما توضيح و شروع يک برنامه پياده روي را به شما آموزش دهيم.
فوايد پياده روي پياده روي مي تواند چندين و چند مزيت براي شما داشته باشد. مثلاً از طريق آن ميتوانيد: کاهش احتمال حملات قلبي: پياده روي کمک مي کند تا قلب شما سالم بماند و مـــــيزان کلسترول بد (LDL) را در خــــون کاهش و ميزان کلسترول خوب (HDL) را افزايش مي دهد. يک برنامه پياده روي منظم همچنين احتمال ابتلا به فشارخون بالا، يکي از عوامل بيماري هاي قلبي، را نيز کاهش مي دهد.
تنظيم فشارخون: اگر فشارخونتان بالاست، پياده روي به شما کمک مي کند آن را پايين بياوريد. کاهش احتمال ابتلا به ديابت نوع 2: ورزش مداوم احتمال ابتلاي شما به ديابت نوع 2 را کاهش مي دهد. اگر خانمي هستيد که اضافه وزن زيادي داريد و در معرض ابتلا به ديابت هستيد، پياده روي مي تواند به شما براي سوزاندن قند خون بيشتر کمک کند.
تنظيم ديابت: اگر مبتلا به ديابت نوع 2 هستيد، يک برنامه پياده روي منظم مي تواند به شما براي سوزاندن قند بيشتر و کاهش قند خون بدنتان و کاهش احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي کمک کند تا بيشتر زندگي کنيد.
کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث کالري سوزي مي شود که به شما براي تنظيم وزن بدنتان بسيار کمک مي کند. مثلاً زنان ميانسالي که بيش از 10،000 قدم در روز پياده روي کنند، نسبت به همنوعان غيرفعال خود، چربي بدنشان کمتر است.
کاهش استرس و تقويت روحيه: پياده روي يکي از بهترين راه ها براي دفع استرس بدن است. پياده روي منظم همچنين مي تواند افسردگي و اضطراب را نيز در افراد از بين ببرد. قوي و فعال مي مانيد: هر چه سنتان بالاتر مي رود، پياده روي منظم باعث مي شود که ديرتر بيفتيد و هميشه قوي و فعال و پر جنب و جوش مي مانيد، درست مثل جوانيتان. قبل از رفتن به پياده روي، خود را آماده کنيد! براي جلوگيري از بروز هرگونه صدمه و آسيب، مثل زدن تاول روي پا يا دردهاي عضلاني، بايد قبل از رفتن براي پياده روي، آماده شويد.
کفش مخصوص پياده روي و لباس مناسب بپوشيد: قبل از بيرون رفتن از منزل به قصد پياده روي، بايد مناسب ترين و راحت ترين کفشتان را پا کنيد. لباسهايتان هم بايد آزاد و راحت باشد. لباسهايتان را به نسبت هواي بيرون انتخاب کنيد. از پوشيدن لباسهاي پلاستيکي خودداري کنيد چون اين نوع لباسها جلوي تنفس بدن را مي گيرد. در شب از لباسهاي رنگ روشن يا شبرنگ دار استفاده کنيد تا اتومبيل ها و موتورسوارها به راحتي شما را در تاريکي تشخيص دهند.
خود را گرم کنيد: در آغاز کار، حداقل 5 دقيقه را آرام راه برويد تا عضلاتتان گرم شود. حتي مي توانيد درجا هم بزنيد. و هر زمان که احساس کرديد عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگي لازم را دارد، سرعتتان را افزايش دهيد. گرم کردن عضلات در ابتداي کار از بروز آسيب جلوگيري مي کند.
حرکت هاي کششي انجام دهيد: پس از گرم کردن، 5 دقيقه را هم صرف کشيدن عضلاتتان کنيد. اين کشش ها بايد شامل کشش ماهيچه ساق پا، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، و کشش سينه و پشت شود
شروع کار: برنامه اي تنظيم کنيد که مناسب شما باشد براي اطمينان يافتن از موفقيتتان..:
آرام و ساده شروع کنيد: اگر يک راهپيماي کهنه کار و کارکشته هستيد، به راهتان ادامه دهيد. اما اگر تا به حال فعاليت بدنيتان پايين بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنيد. از ابتداي کار به اندازه و به سرعتي که احساس راحتي ميکنيد پياده روي کنيد. اگر فقط چند دقيقه توان داريد، ايرادي ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلاً مي توانيد اول کار را هر روز 3 تا 5 دقيقه پياده روي کنيد و کم کم آن را به دو جلسه 15 دقيقه اي در هفته ارتقاء دهيد. با طي روزها و هفته اين مدت زمان همينطور بيشتر بيشتر خواهد شد و خواهيد توانست آن را به 5 جلسه 30 دقيقه اي در هفته برسانيد.
براي جلوگيري از صدمات از تکنيک هاي مناسب استفاده کنيد: پياده روي يکي از بهترين ورزش هاست، چون انجام آن بسيار ساده و راحت است. اما اگر بدني ضعيف داشته باشيد يا حرکاتتان شديد باشد، احتمال آسيبديدگي شما افزايش مي يابد.
شدت ورزشتان را بسنجيد: هنگام پياده روي، شدت فعاليت خود را بسنجيد. دانسن اين مسئله به شما کمک ميکند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعاليتتان را افزايش يا کاهش دهيد. انتخاب هاي زير پيش روي شماست:
تست حرف زدن: اگر آنقدر نفس نداشته باشيد که بتوانيد مکالمه با همراهتان را دنبال کنيد، احتمالاً سرعت پياده رويتان خيلي بالاست و بايد آن را کاهش دهيد.
مقياس بورژ: اين يک متد خود ارزيابي براي ميزان فشار فعاليتتان است. در ذهن خود فشار فعاليتتان را از 6 (غيرفعال) تا 20 (نهايت تلاش و فشار) تخمين مي زنيد. بايد فشار فعاليتتان را روي حد متوسط (12 تا 14) ثابت نگاه داريد.
کنترل ضربان قلب: براي اطمينان از اينکه با فشار دلخواه خود پياده روي مي کنيد يا نه، مي توانيد کمي بايستيد و نبضتان را اندازه بگيريد. استفاده از ابزارهاي الکترونيکي مخصوص که ضربان قلب را اندازه گيري مي کند نيز خوب است.
روند پيشرفتتان را ثبت کنيد: ثبت تعداد قدم هايتان، فاصله اي که پياده روي کرده ايد، و مدت زمان آن، به شما اين امکان را مي دهد که روند پيشرفت خود را از روز اول شروع بررسي کنيد و انگيزه بگيريد. احساس خوبي به شما دست خواهد داد وقتي ببينيد که در طول يک هفته، يک ماه يا يک سال چند کيلومتر راه پياده روي کرده ايد! اين ارقام را مي توانيد در يک دفتر مخصوص براي خود يادداشت کنيد و يا حتي در کامپيوترتان ثبت کنيد. مي توانيد از ابزار الکترونيکي مخصوص براي اندازه گيري زمان و فاصله استفاده کنيد. اين ابزارها شامل موارد زير است:
قدم سنج: اين ابزار که معمولاً به کمربند يا مچ بسته مي شوند، حرکات بدن را تشخيص داده و تعداد قدم هاي شما را مي شمارد و ثبت مي کند. اين قدم سنج ها معمولاً امکانات ديگري هم دارند، مثلاً ميزان کالري هاي سوخته شده و فاصله اي که پياده روي شده يا دويده شده را نيز نشان مي دهند.
ابزارهاي حرفه اي و فول تکنولوژي: ابزارهايي که از تکنولوژي ماهواره اي GPS استفاده مي کنند. اين ابزارها گرانتر از قدم سنج هاي معمولي هستند اما قادرند فاصله کلي و جاري شما را اندازه گيري کرده و حتي سرعت و شتاب شما را نيز تخمين ميزنند. به اين وسيله بايد برنامه بدهيد. اطلاعات آن را مي توانيد به کامپيوتر هم انتقال دهيد. اين ابزار به مچ، کمربند، کفش يا بازو متصل مي شود.
پس از اتمام هر پياده روي، بدنتان ر ا سرد کنيد: براي کاهش ميزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهاي هر جلسه پياده رو، 5 دقيقه را کند و آرام راه برويد. پس از آن حرکات کششي را از نو تکرار کنيد.
باانگيزه باشيد: هدف تعيين کنيد، لذت ببريد و کارتان را ادامه دهيد شروع يک برنامه پياده روي نياز به انگيزه دارد. ادمه دادن و ترک نکردن آن هم حس تعهد مي خواهد. اما وقتي به فوايد اين ورزش بر سلامتيتان فکر کنيد، خواهيد ديد که ارزشش را دارد. با گذشت زمان، روحيه تان نيز تقويت خواهد شد. براي ايجاد انگيزه و باانگيزه ماندن:
هدف تعيين کنيد: کساني که بتوانند 6 ماه کاري را به طور پيوسته انجام دهند، به انجام آن چنان عادت مي کنند که ديگر قادر به ترک آن نيستند.
از آن لذت ببريد: اگر دوست نداريد تنهايي پياده روي کنيد، مي توانيد از همسر، دوست، همسايه يک هر فرد مشتاق ديگر بخواهيد که شما را در اين راه همراهي کند. همچنين مي توانيد به باشگاه هاي ورزشي رفته و از تردميل استفاده کنيد.
رويه تان را تغيير دهيد: مي توانيد راه هاي مختلفي را براي پياده روي انتخاب کنيد تا از يک راه خسته نشويد. اما اگر به تنهايي پياده روي مي کنيد، حتماً به خانواده اطلاع دهيد که آن روز از کدام راه مي رويد. گاهي اوقات اتفاقاتي مي افتد که شما را از ادامه دادن برنامه تان باز مي دارد. در چنين مواقعي زياد به خودتان سخت نگيريد. نبايد اجازه دهيد چند روز استراحت شما را از ادامه مسير باز دارد. با به ياد داشتن فوايد کارتان، سعي کنيد باز هم به برنامه تان برگرديد. نکات زير به شما در اين زمينه کمک مي کند:
مثبت فکر کنيد: اجازه ندهيد افکار منفي وارد ذهنتان شوند. احساس شکست نکنيد. شما ميتوانيد باز هم از نو شروع کنيد. اين وقفه را مي توانيد يک استراحت کوتاه در برنامه تان به حساب آوريد.
اهدافتان را دوباره ارزيابي کنيد: اگر هدفتان اين است که 2 ساعت در روز و 365 روز در سال پياده روي کنيد، مطمئناً شکست مي خوريد و قادر به اجراي برنامه تان نخواهيد بود. اهداف واقعي براي خودتان ايجاد کنيد. 30 دقيقه در روز و 5 روز در هفته انتخاب خوبي است.
از زمانتان استفاده کنيد: از همين امروز پياده روي را جزء برنامه زندگيتان درآوريد. فقط انجامش دهيد. حتي 10 دقيقه موقع ساعت استراحت ناهار هم خوب است. بطور مداوم برنامه ريزي کنيد: اگر قصد مسافرت داريد يا موقتاً برنامخه کاريتان زياد شده است، بايد به دنبال راهي باشيد که پياده روي را هم در برنامه روزانه تان جاي دهيد و از هدفتان دور نمانيد.